Attacchi di panico: 10 consigli per imparare a gestirli

Ho voluto approfondire questo argomento proprio perchè in questo ultimo periodo sono state tante le richieste di aiuto che ho ricevuto per problemi legati ad ansia e attacchi di panico.

L'ansia e gli attacchi di panico sono diventati il disagio del secolo, un problema davvero molto  diffuso nella nostra società, sicuramente perchè la società è cambiata, caratterizzata da tanta incertezza, imprevedibilità, senso di inadeguatezza, paure, sacrifici, troppe aspettative. Questo influisce ovviamente molto sulla nostra vita, sulla nostra persona, sui nostri legami, sulle nostre relazioni, sulle nostre emozioni, sul nostro benessere psicologico.
L'attacco di panico inoltre rappresenta un SINTOMO TRASVERSALE che può interessare altri disturbi o disagi psicologici, come ad esempio: la fobia sociale, il Disturbo Post Traumatico da Stress, la perdita di una persona cara e l'elaborazione del lutto, lo stile di attaccamento disfunzionale e molti altri.

Il disturbo d'attacco di panico si manifesta con episodi molto intensi di ansia. Sono caratterizzati da assalti improvvisi ed imprevedibili di paura e angoscia, senza che esista un motivo concreto che possa giustificare tale paura. Questa paura porta a sperimentare alcuni sintomi specifici, quali:

·                difficoltà a respirare

·                sudorazione

·                tremore

·                tachicardia e palpitazioni

·                dolori al petto

·                vertigini

·                paura di morire e di impazzire

·                formicolio

·                nausea

Quanti si riconoscono in questi sintomi? Sicuramente in molti.

Quando si sperimenta per la prima volta un attacco di panico è molto facile che si inneschi poi un circolo vizioso negativo che è quello di AVER PAURA DELLA PAURA. Quell'esperienza terribile diventa un ricordo angosciante che porta ad aver ulteriore paura di ritrovarsi in quella situazione. La paura diventa quindi un motivo IRRAZIONALE ed è proprio per questo che diventa difficile da prevedere, gestire e affrontare. 

E allora come si può uscire da questo circolo vizioso?

L' uomo le prova tutte! Davvero tutte! Inizia a prendere farmaci, evita quelle situazioni che gli procurano paura...ma il panico ogni tanto ricompare, così…all'improvviso. E tutte le strategie sembrano non funzionare. E allora quali sono le possibili soluzioni?

Questo mio articolo vuole essere proprio un punto di partenza per apprendere alcuni semplici consigli per imparare a gestire e affrontare gli attacchi di panico.

Parto dal presupposto che il lavoro terapeutico non è caratterizzato sul dare consigli.
Assolutamente no!
Il lavoro terapeutico è basato su un PERCORSO che ha come finalità quello di:

- ricercare e valorizzare le RISORSE individuali per affrontare il tuo disagio.

- indagare le possibili CAUSE SCATENANTI dell'attacco di panico attraverso il colloquio clinico, ricostruendo la tua storia di vita, conoscendo meglio il tuo bambino interiore. Sicuramente c'è ed esiste una causa scatenante dell'attacco di panico ma tu non la vedi o non vuoi vederla. Un lavoro terapeutico ti induce a guardarti dentro e a capire quello che tu non vuoi o non riesci a vedere.

- insegnare ad ASCOLTARE le tue emozioni, i tuoi bisogni, le tue esigenze e i tuoi impulsi più profondi.

- aumentare le TUE consapevolezze per arrivare ad un CAMBIAMENTO.

Dopo questa piccola premessa ribadisco che SI POSSONO IMPARARE A GESTIRE GLI ATTACCHI DI PANICO SENZA FARMACI. Il farmaco è un'alternativa di cura, ma non è l'unica. Molto spesso non è esaustiva e sufficiente.

Il farmaco agisce solo da un punto di vista fisiologico, quindi a livello cerebrale, inibendo o sollecitando alcuni neurotrasmettitori. Quindi il farmaco non fa altro che PLACARE il problema/sintomo perchè apparentemente e/o temporaneamente procura benessere psico-fisico, ma di certo non risolve il problema a lungo termine, anzi ne innesca altri, come ad esempio quello di creare una vera e propria dipendenza da farmaco, assuefazione, astinenza. Ovviamente gli effetti collaterali da farmaco sono anche altri e non pochi, come ad esempio: sonnolenza, scarsa concentrazione, scarsa lucidità, impotenza sessuale..

A volte però alcune persone necessitano di intraprendere anche una terapia farmacologica soprattutto quando gli attacchi di panico diventano una condizione cronica e ricorrente, incidendo negativamente:

- sul sonno

- sulle relazioni

- sulle attività lavorative/scolastiche

- sulle attività quotidiane

In questi casi è quindi opportuno e necessario affidarsi anche ad uno psichiatra o ad un neurologo per essere supportati nella terapia farmacologica. Fondamentale però è affiancare parallelamente a questa un percorso terapeutico psicologico per elaborare al meglio il disagio.

Gli attacchi di panico sono sintomi acuti che urlano emozioni non riconosciute.

Perciò è opportuno lavorare sulle proprie emozioni.

Un lavoro terapeutico ti dà l'opportunità di Ascoltarti e Guardarti dentro, 

Ti dà l'opportunità di dare ascolto alle tue emozioni, ai tuoi reali bisogni, ai tuoi impulsi

Ti dà l'opportunità di diventare più consapevole di te stesso

Ti dà l'opportunità di cambiare

Ti dà l'opportunità di trovare il CORAGGIO di cambiare.

Intanto ti illustro qui di seguito 10 consigli utili e pratici per iniziare ad apprendere come gestire e affrontare gli attacchi di panico:

1. NON ISOLARTI E NON VERGOGNARTI DEL TUO DISAGIO. 

Il primo meccanismo di difesa è quello di isolarsi perchè quasi ci si vergogna del proprio disagio. Sbagliato! Parlarne con gli altri, con amici, familiari, genitori, professionisti perché questo ti aiuta, oltre che a sfogarti, ad essere più consapevole di quello che ti sta accadendo, a sentirti meno solo e a capire che puoi contare anche sugli altri! L'isolamento porta a rimuginare con se stessi, a reprimersi e ad implodere dentro e questo ovviamente non aiuta. Parla apertamente del tuo malessere con tutti! Parla di come ti senti!

 2. EVITA DI EVITARE LE SITUAZIONI CHE TI PROCURANO PAURA. 

Immagino sia difficile mettere in pratica questo consiglio, ma sforzati, poco alla volta di fare quello che può scatenarti paura. Evitare quelle situazioni ti fa stare apparentemente bene all'inizio proprio perchè la eviti, ma questo evitamento ti condurrà progressivamente  ad evitare sempre più situazioni fino ad arrivare ad un vero e proprio isolamento e quindi a non vivere appieno la vita.

3. PONI L'ATTENZIONE SUL RESPIRO

Quando ti pervade l’ansia o un attacco di panico puoi iniziare istintivamente a respirare più velocemente. Questo è sbagliato! Cerca invece di gestire il tuo respiro, inspirando ed espirando in modo lento e regolare. Puoi esercitarti ogni giorno in modo che questo meccanismo diventi automatico anche nei momenti difficili. Risulta molto efficace imparare ad esercitare la respirazione diaframmatica: il diaframma è un muscolo molto importante che, se ben allenato, regola il nostro sistema linfatico e quindi il nostro benessere psico-fisico. Inoltre la respirazione diaframmatica ti permette, oltre che a concentrarti sul respiro, anche a rilassare tutta la parete addominale che è il punto principale del nostro corpo in cui somatizziamo ansia e panico. Inoltre prova a praticare anche il Training Autogeno, lo yoga e la meditazione, utili per favorire non solo la buona respirazione, ma anche il rilassamento e lo svuotamento della mente dai pensieri.

Un altro sbaglio comune è quello di controllare eccessivamente i sintomi dell’attacco di panico. L’attacco di panico altro non è che una scarica di energia e adrenalina che deve sfogare. Sintomi comuni sono infatti tachicardia e tremore. Il tremore in particolare non deve essere controllato e represso, anzi cerca di facilitare tu stesso la fuoriuscita di questa energia attraverso movimenti autonomi: cammina, scuoti e agita le mani e le gambe ripetutamente e lascia fluire questa energia! Intanto non dimenticarti di porre l’attenzione sul tuo respiro…Respira!

4. AUMENTA LE TUE CONSAPEVOLEZZE

Prendi consapevolezza di tutti quei sintomi, quelle situazioni, quei pensieri che precedono l’attacco di panico: è importante imparare a conoscere come funziona l’emozione della paura dentro di te. E’ quindi altrettanto importante riconoscere quali sono i tuoi pensieri negativi e rigidi che innescano emozioni spiacevoli e di conseguenza gli stati di ansia o attacchi di panico.

Inoltre l’attacco di panico si manifesta spesso in luoghi o in situazioni ricorrenti, perciò conoscili, riconoscili, parlane. Questo lavoro continuo e costante darà gradualmente risultati positivi.

5. L' ATTACCO DI PANICO NON TI UCCIDE!

La sensazione di morire e di impazzire è un sintomo tipico dell'attacco di panico, ma sappi che l'attacco di panico non ti uccide.

Anche se è difficile mantenere la razionalità durante un attacco di panico ricorda che si tratta di un fenomeno transitorio e momentaneo: l’ attacco di panico passa sempre, gradualmente scompare. Quando un attacco di panico è in corso la sensazione è quella che uscirne sia impossibile. Si tratta invece di un evento transitorio che si conclude entro un certo lasso di tempo, generalmente non oltre i 30 minuti. E’ anche vero che quella brutta e strana sensazione può accompagnarti per qualche ora o giorno, proprio per questo è opportuno iniziare ad essere sempre più consapevoli e pronti a gestire queste sensazioni.

6. FAI ATTIVITA' FISICA

Lo sport è molto efficace ed accresce il tuo benessere psico-fisico. Migliora l'apparato circolatorio, respiratorio e linfatico. Aumenta la tua percezione corporea, elimina le tossine, stimola la produzione di endorfine, aumenta il livello di serotonina (l’ormone della felicità). Lo sport diverte, rilassa, sfoga, accresce le tue emozioni positive. Il nostro corpo ha bisogno di scaricare energia e lo sport ti permette di farlo.

7. SII CREATIVO/A.

La creatività ci rende vitali, unici e autentici. 

La creatività ci allontana dalla perfezione.

Attraverso la creatività hai l’opportunità di comunicare le tue emozioni ed esprimere te stesso, liberamente e senza giudizio.

La creatività ti permette di recuperare quella componente ludica e corporea, fondamentale per ascoltare ed esprimere le tue emozioni. Questo arricchisce la tua auto-conoscenza, la consapevolezza di te, il rapporto con te stesso e gli altri.

La creatività ti permette di sperimentare e sperimentarti, di uscire dalla tua zona di comfort ogni volta che crei. Perciò sii creativo in tutto quello che fai...danza, canta, dipingi, suona, scrivi..

8. RIVOLGITI AD UNO PSICOLOGO

E’ opportuno intervenire rivolgendosi ad uno psicologo per evitare che il livello di sofferenza, ansia e disagio diventi elevato e cronico. Per superare al meglio gli attacchi di panico chiedi supporto ad uno specialista che attraverso un percorso personalizzato e individualizzato ti aiuti a capire le cause e le motivazioni che sono alla base del tuo disagio. Attraverso un percorso di conoscenza, auto-conoscenza sarai sempre più consapevole dei meccanismi che avvengono dentro di te e riuscirai a gestirli con maggiore facilità. Il supporto psicologico ti può aiutare a ricostruire e individuare le eventuali cause, le emozioni correlate al sintomo, i pensieri negativi, rigidi e disfunzionali che lo alimentano. E’ fondamentale  elaborare pensieri ed emozioni, lavorando  sulle risorse e potenzialità della persona. E’ importante inoltre non arrendersi al malessere e non pensare che non ci sia via d’uscita perché la via d’uscita c’è ed esiste!

9. L’ ATTACCO DI PANICO NON E' TUO NEMICO!

Impara a percepire l’attacco di panico come un amico, perciò ACCOGLILO e ACCETTALO.

E’ vero, viene sempre a trovarti senza preavviso, è aggressivo e invadente, ma vuole solo aiutarti!

Immagina l’attacco di panico come un vaccino, il tuo vaccino che ti protegge, ti immunizza, ti rende più forte contro la paura.

L’attacco di panico ti fa comprendere la paura, te la fa conoscere, te la fa vivere.

Ti fa capire quanto sei forte nonostante la paura.

Ti dà modo di sperimentare il coraggio e ti insegna ad avere sempre meno paura.

10. RICONOSCI E COMPRENDI L'ATTACCO DI PANICO.

Cerca intanto di capire ed elaborare autonomamente il perché l’ansia e il panico sono venuti a trovarti! Sappi che non sono venuti da te per caso ma c’è una motivazione sottostante che forse ancora non riesci a cogliere.

L’attacco di panico è un sintomo che si manifesta attraverso il corpo e che vuole comunicarti qualcosa! Perciò non trascurare e non sminuire questo evento, ma anzi impara a conoscerlo e riconoscerlo e cerca di capire cosa vuole comunicarti. L’attacco di panico è un segnale forte e dirompente che il tuo corpo vorrebbe dirti:

Forse c'è qualcosa che non va?

Qualcosa mi blocca?

Sto esprimendo pienamente me stesso/a?

Forse dovrei cambiare qualcosa per essere felice?

Cosa dovrei imparare a lasciar andare?

Quali emozioni sto reprimendo?

Cosa non mi soddisfa?

Cosa sto trascurando di me?

Prova intanto a rispondere autonomamente a queste domande e se ti va scrivimi per condividere la tua esperienza, se hai voglia io sono qui per aiutarti, ascoltarti e supportarti nel tuo cammino di vita.

Dott.ssa Margherita Giordano

psicologa clinica

3206397160

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